Estabilizar, tonificar, estirar

Llevo unas semanas realizando un bonito trabajo de naturopatía manual. 

La historia es así: me llama una clienta a la que traté hace más de un año, después de pasar por varias rehabilaticiones sin resultado. Me dice que quedó a gusto con el planteamiento que le hice de su molestia (cérvico dorsal), y lo más importante, que solventó el problema. Y ahora se repite la historia, lleva tiempo con dolores lumbares y con rehabilitación y no obtiene los resultados

deseados por ella.

Ella lo tiene claro, ahora por circunstancias de la vida no puede realizar ejercicio físico (practicaba varios deportes, era bastante activa), y dice que le han vuelto los dolores que tuvo y que desaparecieron cuando hacia deporte. El caso es que me pide que le enseñe ejercicios para fortalecer la espalda.

Como siempre, le digo que encantado de enseñarle ejercicios para fortalecer o tonificar la espalda, pero que sería mejor que me deje observar, hacer pruebas para ver que musculatura está acortada o demasiado tensa, cual débil, si hace falta algo más que ejercicios,...., en fin, que a ver si me deja hacer un trabajo más individualizado, no ceñirme únicamente a enseñarla ejercicios para tonificar.

Al final el programa de naturopatía (manual o haptología) que le propongo es:

• Ejercicios de estabilización central (musculatura que rodea la columna lumbar), 
• Ejercicios de tonificación o fortalecimiento.
• Estiramientos para la musculatura que tiene acortada, para la musculatura que afecta a la zona lumbar, y para estirar los músculos que hemos tratado previamente mediante la tonificación. 
• Ajustes neurológicos al término de la sesión. 

A numerosos clientes le enseño ejercicios al finalizar la sesión, sobre todo de estiramientos, puesto que van a recuperar antes, y lo más importante, prevenir que no le vuelva a pasar. Es curioso como somos, la mayoría no los hace, me lo confiesan cuando vuelven. En cambio otros lo tienen claro y te piden consejo de cuales realizar para mejorar sus problemas.

Dolor lumbar. ¿Fortalecer o estirar?

En mi consulta de naturopatía manual una cuestión que se repite es el consejo de que hacer después del tratamiento para el dolor lumbar, ¿fortalecer o estirar?

Foto: Kroline B fotos

Viene un cliente para un masaje a la consulta  naturopatía de Mungia,  me dice que hace tres semanas, al iniciar un movimiento jugando a squash se hizo daño.



Le digo que me indique donde le duele. Me señala la zona, sin definir, superior de la ingle. Le comento que mejor que vaya al médico para descartar otros problemas (hernia inguinal, problemas en uréteres, reflejos de riñón,...).


Me contesta que fue a urgencias y que le dijeron que era muscular. Antiinflamatorios y para casa sin hacerle ninguna prueba. Pero le sigue doliendo.



Hago pruebas contraresistencia para ver que musculatura está afectada, pensando en psoas ilíaco, tensor de la fascia lata,..., y ninguno me da positivo.



Palpo con cuidado la zona indicada por él, y nada. Voy desplazando hasta que se le agudiza el dolor. Al final, el dolor esta situado en el lateral de la cresta ilíaca, no en la ingle. Paso a realizar el masaje, fundamentalmente con técnica neuro muscular y a estirar la musculatura afectada de la cresta ilíaca.

La cuestión es: sí me duele la parte baja de la espalda, es decir, la zona lumbar, en este caso el lateral de la  cresta íliaca ¿hago ejercicios para fortalecer o estiro?.

Aquí hay dos tendencias:

• Fortalecer: se realizan ejercicios lumbares para fortalecer la zona, en este caso ejercicios para la musculatura de la cresta ilíaca. Se suele mandar también hacer abdominales. El objetivo es hacer lo que se llama una faja muscular, comprendiendo abdominales y lumbares. Así la musculatura "sujeta" la lesión. El problema puede venir cuando dejamos de hacer estos ejercicios. Bien por que no podamos por estar enfermos, por edad, o por lo que sea. Puede que sí (el tiempo transcurrido permite que el cuerpo repare la lesión) o puede que no, la lesión sigue ahí y al no tener la faja muscular nos vuelve a dar problemas.


• Estirar: el mero hecho de estar de pie. ya implica un trabajo muscular sobre la  musculatura lumbar que inserta en la cresta ilíaca., que es una musculatura estática y que continuamente está solicitada. No así la abdominal, que es dinámica, y tiende a la relajación o distensión. En todo caso, si la abdominal está debilitada,  si convendría hacer un trabajo especifico sobre ella.

Todo trabajo muscular tiende al acortamiento. Este acortamiento comprime los discos lumbares, añadiendo más dolor.



Queda claro, debemos estirar. Pero estirar correctamente. Lo ideal sería hacer estiramientos por cadenas musclulares (tipo SGA, o similares), para corregir todo al mismo tiempo y evitar compensaciones.



El dolor en la zona baja de la espalda puede estar producido por numerosas causas. Si no está contraindicado, realizar estiramientos siempre ayuda. 



No nos vale con un único estiramiento. Debemos hacer una serie de ejercicios de estiramientos de la musculatura lumbar, y de la que inserta en la cresta ilíaca en este caso. Si no recuerdo mal, en la cresta ilíaca insertan treinta y dos músculos.



Dice la Wikipedia que: "es un dolor de espalda baja, en la zona lumbar, causado por un síndrome músculo esquelético, es decir, trastornos relacionados con las vertebras lumbares y las estructuras de los tejidos blandos como músculos, ligamentos, nervios y discos intervertebrales".



Un músculo que inserta en la cresta ilíaca y casi siempre está afectado es el cuadrado lumbar.. En el libro "Anatomía para el movimiento" de Blandine Calais-Germain, libro esplendido y casi obligado para cualquier profesional dedicado a las técnicas manuales, nos dice que el cuadrado lumbar está sujeto a la última costilla. A las cinco vértebras lumbares (en las apófisis transversas) y a la cresta ilíaca.



Normalmente en camilla hacemos dos estiramientos que van muy bien para esta zona. Uno de ellos conlleva una rotación de la columna lumbar. En agudo, con comprensión radicular (hernias, osteofitos,...) no lo hago.



Voy a explicar el que utilizo en camilla para el cuadrado lumbar, que algunas veces aconsejo que realicen en casa si tienen un lugar adecuado para hacerlo

1. Nos colocamos tumbados y estirados de costado (decúbito lateral) cerca del borde de la camilla, quedando la musculatura a estirar en la zona superior. 


2. Flexionamos a 90º  la pierna de abajo.


3. La pierna de arriba la desplazamos estirada hacia detrás dejándola caer en aducción por fuera de la camilla (si lo hacéis en casa, será por fuera de la mesa o cama, cuidado con caerse, debemos sujetarnos con la mano de abajo al borde de la mesa o colchón.).


4. Pasamos el brazo de arriba por encima de la cabeza, aumentando así el estiramiento.


5. Hacemos tres estiramientos de alrededor de 15 segundos. O si lo preferís uno de 30 segundos. Después hacemos el otro lado para equilibrar. Esto sería aconsejable hacerlo tres veces al día..

Nota: ningún estiramiento debe doler. En caso de dolor no hacerlo.

Dolor de espalda. Masaje y estiramientos.

Cuando viene alguien a mi consulta de naturopatía manual de Mungia con dolor de espalda, lo habitual es masajear y estirar. ¿Pero que músculos estirar?

Hace unos días vino una chica a darse un masaje. Me dice que le duele la espalda, la zona dorsal alta sobre todo (entre los omóplatos o escápulas)  y un poco el cuello . Lo achaca a que ha vuelto a escalar, con intensidad.

Mientras voy trabajando me fijo en que tiene una cifosis (curvatura de zona dorsal de la espalda) más pronunciada de lo normal, es decir, tirando a hipercifosis.

Mientras movilizo y estiro todo el cinturón escapular, aprecio que tiene los hombros adelantados.

Esta chica viene por molestias en la zona dorsal alta sobre todo. A este nivel, la musculatura más afectada podría ser trapecio y romboides (que va desde la séptima vertebra cervical y primeras 5 vertebras dorsales, al ángulo lateral interno de la escápula).

Me dice que aunque ahora es por escalar, normalmente tiene molestias ahí, aunque no escale. ¿A que es debido?

Romboides

Aunque este no es el caso de esta chica, me da pie para comentar que tener los hombros adelantados implica que las escápulas u omóplatos también se desplazan hacia adelante y lateralmente hacia el exterior. Esto hace que los músculos romboides estén permanentemente estirados (y no relajados). No quiere decir que todas las personas que tengan los hombros adelantados tengan dolor, pero sí, que puede ser una causa de él.

En este caso no hacemos nada dando un masaje en la zona de dolor. Lo que debemos hacer es estirar toda la musculatura que hace que llevemos los hombros hacia delante, permitiendo que las escápulas estén correctamente colocadas y así los romboides no estén continuamente solicitados.

Esta musculatura a estirar, fundamentalmente, pertenece a la cadena inspiratoria y a la cadena antero - interna del hombro.

• Cadena antero interna del hombro: Coraco - braquial. Subescapular. Pectoral mayor. Dorsal ancho.
• Cadena inspiratoria: Diafragma. Tendón del diafragma (estos dos últimos elevan las seis últimas costillas). Esternocleidomastoideo. Escalenos (dos primeras costillas). Pectoral menor (tercera, cuarta y quinta costillas). Espinales dorsales. Intercostales. Dorsal ancho (cuatro últimas costillas).

Por cadena muscular entendemos el conjunto de músculos que realizan una misma tarea neuromotriz.

No somos conscientes, pero cada vez que respiramos hacemos ejercicio, solicitamos un trabajo muscular en la inspiración (al coger aire) y relajamos en la expiración (soltar aire).

Toda la vida realizando este ejercicio de respirar. Esto supone que todos estamos en mayor o menor grado bloqueados en inspiración. Esta musculatura, en su rigidez, bloquea el tórax, frena la expiración y limita la ventilación.

Lo correcto es realizar estiramientos de estos músculos. Es improbable, por no decir imposible que la persona que acude sepa estirarlos todos. En ocasiones, si dispongo de tiempo tras la sesión, enseño a estirar analíticamente varios de estos músculos (esternocleidomastoideo, pectorales, escalenos y alguno más). Con la intención de que el o ella lo siga realizando en casa. Pero en el caso que nos ocupa es un trabajo a medio o largo plazo, y en el que nos quedamos corto, pues hay muchos otros músculos implicados.

La opción que suelo ofrecer es la de que cojan  una sesión para enseñarle a estirar por cadenas  musculares. Del método Stretching Global Acitvo (SGA), que es un método que proviene de la Reeducación Postural Global (RPG).

Es un estiramiento suave y global, donde lo principal es la corrección simultánea de todos los segmentos corporales implicados. 

Durante el mantenimiento de la postura de SGA se ponen de manifiesto las compensaciones que aparecen en otras zonas del cuerpo, se van elongando simultáneamente todos los músculos de una misma cadena, impidiendo deformidades en columna y extremidades, y vamos corrigiendo al mismo tiempo la respiración. 

Es la propia persona la que controla la postura y la intensidad de las contracciones solicitadas.

Artrosis de cadera. Ejercicios

Trasteando con el ordenador, he encontrado una antigua ficha de ejercicios para la artrosis de cadera que solía recomendar, ahí va:

1.- Ejercicio

1.1  Posición inicial: Echado sobre la espalda con las piernas extendidas y paralelas.

1.2  Flexionar rodilla y muslo, intentando tocar el abdomen con el muslo. Volver a la posición inicial.

2.- Ejercicio

2.1 Posición inicial: Echado sobre la espalda, con el pie del lado afectado apoyado en el suelo, de manera que la rodilla quede flexionada.

2.2 Llevar la rodilla hacia la pierna opuesta, sin mover el pie de su posición. En un segundo movimiento, alejar lo más posible la rodilla de la pierna opuesta, sin mover el pie de la posición original.

3.- Ejercicio

3.1 Posición inicial: Echado sobre la espalda, piernas extendidas con los pies separados unos 40 cm.

3.2 Girar piernas y muslos hacia adentro hasta poner en contacto los dedos gordos de ambos pies.

3.3 Desde la posición anterior, rotar piernas y muslos hacia fuera hasta alejar lo máximo posible los dedos gordos ambos pies.

4.- Ejercicio

Si dispones de bicicleta estática, a pedalear.

Como realizar los ejercicios

-         Se efectuarán sobre una superficie plana (alfombra sobre el suelo).

-         Los movimientos a realizar debes hacerlos lentos, alcanzando las posiciones hasta donde te permita el dolor.

-         Los ejercicios debes realizarlos 2 ó 3 veces todos los días, no precisando más de un cuarto de hora por vez.

-         Si observas al día siguiente o al segundo día de iniciar los ejercicios que tienes más dolor que antes de comenzarlos, disminuye el número de movimientos ó no los hagas durante algunos días, pasados los cuales, comienza a realizarlos de nuevo con menos intensidad.

-         Las molestias que pudieran aparecer durante la realización de los ejercicios o inmediatamente después, no es motivo para suprimirlos.

-         El primer día repite cada movimiento 3 veces, el segundo 6, el tercer 9, y así sucesivamente hasta el décimo día que serán 30 veces. A partir de este día y si todo va bien, repetirás cada movimiento 30 veces. (la secuencia es: 3,6,9,12,15,18,21,24,27,30,30,30,30,30,.....).